В связи с огромной популярностью правильного питания и ЗОЖ сегодня многие все больше задумываются о том, чтобы блюда были не только вкусными, но и полезными. Если придерживаться подобной схемы, можно получить положительный эффект на организм человека и его состояние в целом. Соблюдение элементарных принципов в питании способно улучшить работоспособность мозга, настроение за счет содержания огромного количества питательных веществ. Простые низкокалорийные гарниры с овощами и грибами способны утолить голод на продолжительное время из-за содержания медленных углеводов и клетчатки. Низкая калорийность позволяет делать достаточно частые перекусы и держать себя в форме без особых ограничений.
Как выбрать овощи и зелень для готовки — сезонность
Совершенно не нужно упоминать, что люди, придерживающиеся правильного питания, закладывают прочный фундамент для своего здоровья и долголетия. Огромное место определенно занимают овощи и фрукты, в которых содержатся все необходимые для организма витамины и микроэлементы.
Однако, не стоит забывать, что овощи, фрукты, ягоды и зелень не всегда одинаково полезны. Для каждого есть определенный сезон, в период которого они несут большую пользу для нас.
Зима. Наверняка, многим кажется, что в холодное время года выбор овощей и фруктов невелик, однако это не так. Зима — сезон капусты, которая богата антиоксидантами, моркови, картофеля и батата. Кроме того в рацион в это время можно включить репу и лук. Среди фруктов стоит упомянуть все цитрусовые, а также хурму и клюкву.
Весна. В этом сезоне вся польза и вкус раскрывается преимущественно в зелени. Базилик, мята, шпинат — все то, что в это время года особенно полезно. К маю в список можно добавить ягоды: землянику, клубнику, черешню, а в ассортименте овощей прибавляются огурцы, помидоры, редис, свёкла и спаржа.
Лето. Самым любимым временем года в России для многих жителей является лето. Оно щедро одаривает фруктами и ягодами. В июне поспевают абрикосы, персики и нектарины. Появляется все больше ягод таких, как малина, голубика, ежевика, черника, смородина и другие, а к августу зреют арбузы и дыни. Большое количество зелени появляется в садах и на огородах, которыми можно всячески разнообразить свой стол. Зеленый лук, петрушка, укроп, базилик, тимьян — вот далеко не полный список буйства зелени летом.
Осень. К началу первых заморозков дачники и фермеры собирают последний урожай — капусту, поздние ягоды — рябину, калину, бруснику, клюкву и другие. В начале осени собирают брокколи, перцы, баклажаны и кабачки. Самым популярным продуктом сезона выступает тыква. Наступает сезон грибов и орехов.
Выбор крупы, пасты, хлеба
Крупы — это зёрна злаковых или бобовых культур в дроблёном или целом виде. Польза от их употребления чрезвычайно высока, и это сложно отрицать.
Крупы являются основным поставщиком сложных углеводов в организм. Содержание углеводов в них колеблется от 60 до 75%, именно поэтому это уникальным источником жизненной энергии.
Выбирая крупу, необходимо ориентироваться на упаковку, обращая внимание на сертификацию продукта и знаки ГОСТ. Отдавать предпочтение лучше прозрачным упаковкам. Таким образом можно оценить цвет, структуру, целостность, отсутствие примесей и сора.
К сложным углеводам можно отнести и макаронные изделия. Диетологи рекомендуют выбирать пасту, в составе которой находится цельнозерновая мука.
То же самое относится и к выбору хлеба. Кроме того, не менее важным считается отсутствие в составе дрожжей.
Рецепты простых блюд на каждый день
Цветная капуста в панировке
Необходимые ингредиенты:
Цветная капуста — 1 шт.
Яйцо (белок) — 2−3 шт.
Соль
Отруби пшеничные — 2 ст. л.
Оливковое масло для жарки.
Способ приготовления:
— Капусту разделить на крупные соцветия и немного проварить в подсоленной воде (около 5−10 мин). Затем слить воду и дать остыть.
— Белки хорошенько взбить с солью до образования пены.
— Все соцветия обмакнуть в белок, обвалять в отрубях. Выложить разогретую на сковороду.
— Обжарить со всех сторон.
— Масло можно добавить по ситуации, но чаще всего для хорошей сковороды оно не нужно.
Возможно приготовление такой капусты в духовке. Просто застелите противень пергаментной бумагой и выложите запанированные соцветия. Готовить при температуре 180 градусов около 15−20 минут. В этом случае точно не потребуется растительное масло и калорийность будет минимальной.
Калорийность — 80 ккал на 100 грамм.
Греча с обжаренными грибами и луком
Необходимые ингредиенты:
Гречневая крупа — 1 ст.
Шампиньоны — 300 г
Соль
Лук — 1 шт.
Зелень на украшение, оливковое масло для жарки.
Способ приготовления:
— Гречку отварить в воде в соотношении 1 к 2.
— Лук очистить и мелко нарезать.
— Шампиньоны тщательно промыть и порезать полукольцами. -Обжарить все вместе на оливковом масле. Можно добавить любые специи на свой вкус. Подавать вместе со свежей зеленью.
Калорийность — 86 ккал на 100 грамм.
Греча с бурым рисом и стручковой фасолью
Необходимые ингредиенты:
Гречневая крупа — 1 ст.
Бурый рис — 1 ст.
Соль
Лук — 1 шт.
Стручковая фасоль — 300 г
Зелень на украшение, оливковое масло для жарки.
Способ приготовления:
— Гречневую крупу и рис отварить (отдельно) в подсоленной воде.
— Лук очистить и мелко нарезать. Обжарить на оливковом масле до размягчения.
— Добавить стручковую фасоль и немного потушить под крышкой до готовности. Подавать все вместе со свежей зеленью.
Калорийность — 140 ккал на 100 грамм.
Перловка с тушеными овощами
Необходимые ингредиенты:
Перловая крупа — 1 ст.
Томат — 2 шт.
Перец — 1 шт.
Цуккини — 1 шт.
Лук — 1 шт.
Зелень на украшение, оливковое масло для жарки.
Способ приготовления:
— Перловку отварить в подсоленной воде.
— Лук очистить и мелко нарезать. Обжарить на оливковом масле до размягчения.
— Овощи помыть и нарезать не слишком крупными кубиками.
— Добавить к луку, немного потушить под крышкой. Подавать все вместе со свежей зеленью.
Калорийность — 100 ккал на 100 грамм.
Овощной плов
Необходимые ингредиенты:
Рис — 1 ст.
Томат — 2 шт.
Перец — 1 шт.
Цуккини — 1 шт.
Лук — 1шт.
Шампиньоны — 250 г
Горошек замороженный — 200 г
Овощной бульон — 1 л
Тимьян — 2 ветки
Зелень на украшение, оливковое масло для жарки.
Способ приготовления:
— Баклажаны запечь в разогретой до 200 градусов.
— Лук очистить и мелко нарезать. Обжарить в кастрюле на оливковом масле до размягчения. Добавить нарезанные шампиньоны
— Добавить цуккини и готовить еще 1 минуту.
— Добавить помидоры, овощной бульон, рис, соль, перец и баклажаны. На сильном огне довести до кипения.
— Тушиться овощную смесь оставить на медленном огне до момента, пока вода не испарится.
— Добавить тимьян и тушить еще 10 минут. Подавать можно со свежей зеленью.
Если хотите попробовать необычное сочетание, можно вместо риса использовать пшено или другую крупу, которую вы любите.
Калорийность — 102 ккал на 100 грамм.
Запеканка из овощей под сыром
Необходимые ингредиенты:
Баклажан — 1 шт.
Картофель — 3−4 шт.
Перец — 1 шт.
Цуккини — 1 шт.
Лук — 1 шт.
Томаты — 3 шт.
Сыр — 200 г
Сметана — 2 ст.л.
Зелень на украшение.
Способ приготовления:
— Баклажан и картофель очистить и нарезать дольками. В форму, промазанную оливковым маслом, овощи выложить тонким слоем, посолить.
— Все оставшиеся овощи тщательно промыть и нарезать тонкими кольцами и выложить слоями. Каждый посыпать солью.
— Сверху овощи смазать немного сметаной. Сыр необходимо натереть на крупной терке, посыпать обильно сверху. Украсить зеленью.
— Запекать в предварительно разогретой до 200 градусов в духовке до готовности (около 40 минут).
Калорийность — 85 ккал на 100 грамм.
Рулеты из баклажана
Необходимые ингредиенты:
Баклажан — 4 шт.
Чеснок — 3 шт.
Сыр твердый — 200 г
Сметана — 2 ст.л.
Зелень свежая — 50 г
Способ приготовления:
— Баклажан промыть и нарезать тонкими ломтиками, посыпать солью, оставить на 15 минут.
— Разогреть предварительно сковороду и обжарить баклажаны с каждой стороны на оливковом масле до золотистого цвета, затем выложить на бумажное полотенце, чтобы лишнее масло стекло. Если вы используете сковородку с антипригарным покрытием или каменную, можно вовсе отказаться от масла.
— Чеснок и зелень мелко нарезать. Сыр натереть на крупной терке. Все замешать в одной миске. Добавить немного сметаны и еще раз хорошенько перемешать.
— Ломтики баклажана смазать равномерным слоем полученной смесью, скрутить в рулетик. Блюдо подавать как закуску холодным.
Калорийность — 215 ккал на 100 грамм.
Из свежих баклажанов можно приготовить вкусный салат.
Оладьи из цуккини на кефире
Необходимые ингредиенты:
Кабачок — 1 шт.
Кефир — 200 мл
Мука (пшеничная или рисовая) — 7 ст.л.
Яйцо — 1 шт.
Оливковое масло для жарки.
Способ приготовления:
— Яйцо слегка взбить с солью вилкой.
— Добавить кефир, продолжая взбивать массу.
— Кабачок почистить и натереть на крупной терке, лишнюю жидкость отжать.
— Добавить натертый цуккини в кефирную массу, добавив специи.
— Постепенно добавлять муку, непрерывно перемешивая тесто. Оно не должно получиться слишком крутым.
— Оладьи жарить на предварительно разогретой сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.
— Блюдо можно подавать как горячим, так и холодным.
Калорийность — 86 ккал на 100 грамм.
Также из кабачка можно приготовить домашние консервы на зиму или кабачковые котлеты.
Картофельные котлетки
Необходимые ингредиенты:
Картофель — 600 г
Лук — 1 шт.
Чеснок — 2−3 зубчика.
Яйцо — 1 шт.
Сыр — 50 г
Мука (пшеничная, цельнозерновая или рисовая) — 2 ст. л.
Сливочное масло — 20 г
Кукурузная мука для панировки.
Способ приготовления:
— Картофель отварить, приготовить пюре, замешав с яйцом сливочным маслом и обжаренным луком. Добавить муку, интенсивно перемешать.
— Из пюре сформировать котлетки и обвалять в муке, обжарить на подготовленной предварительно сковороде обеих сторон по 4 минуты.
— После жарки выложите котлеты на салфетки, чтобы удалить лишнее масло. Подавать блюдо горячим.
Калорийность — 170 ккал на 100 грамм.
Салат из белокочанной капусты, томатов, огурца и зелени
Необходимые ингредиенты:
Капуста — 1 шт.
Томаты — 2 шт.
Огурец свежий — 1 шт.
Соль — 1 ч.л.
Оливковое масло и бальзамический уксус для заправки, зелень на украшение.
Способ приготовления:
— Капусту нашинковать, слегка посыпать солью. Спустя 10−15 минут, немного отжать, чтобы капуста стала мягче.
— Остальные овощи помыть, мелко нарезать. Смешать в салатной миске и заправить маслом и бальзамиком.
— Добавить зелень и специи на свой вкус.
Калорийность — 56 ккал на 100 грамм.
Для полноценного правильного рациона мы подготовили также подборку низкокалорийных рецептов блюд из курицы.